Omega-3丰富，专家推荐这几款鱼罐头王若然

文章重点整理：

▪︎ 重点一：鱼罐头富含Omega-3、蛋白质与多种维生素，营养密度高。

▪︎ 重点二：专家推荐SMASH口诀，优先选鲑鱼、鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼与鲱鱼。

▪︎ 重点三：小型鱼罐头汞含量较低，但大型掠食鱼与孕妇仍须注意摄取量。

鱼罐头有很多意想不到的健康益处；示意图。（记者王若然／摄影）

对于什么样的食物最营养，专家通常推荐新鲜食材，但罐头鱼却是个例外。虽然多年以来，罐头食品被认为是平日应急之选，但罐头装的鱼类，却获得营养专家的大力推荐；原因主要是其中含有大量营养元素，如对人体很重要的omega-3脂肪酸、蛋白质，并且价格低廉。营养专家并提供口诀，指导民众购买哪类鱼罐头。

根据国际地理杂志等媒体的综合报导，罐头海鲜其实营养密度不输新鲜鱼肉，甚至在某些面向更胜一筹，是忙碌现代人补充关键营养素的捷径。营养师强调，罐头鱼之所以值得多吃，首要原因是其富含人体无法自行合成、必须从饮食中摄取的Omega-3脂肪酸。研究显示，Omega-3有助降低心脏病与糖尿病风险、稳定血压，并具神经保护效果。

值得一提的是，2026年一项最新研究发现，仅仅15公克的罐头沙丁鱼，就能提供两种关键Omega-3脂肪酸的每日建议摄取量，效益相当惊人。鱼罐头还富含维生素D（有助骨骼、大脑健康）、B12（有助神经系统和新陈代谢）、硒（有助抗氧化和免疫系统）、钙和氨基酸。

此外，鱼罐头如吞拿鱼、鲑鱼、鲱鱼富含高蛋白，且低脂。在日常饮食选择上，更容易在货架上买到，相比新鲜鱼类，价格更划算。因为这些优点，鱼罐头甚至在社交媒体上掀起热烈讨论。

那么应该选哪类鱼罐头？营养专家推荐口诀「SMASH」，即鲑鱼（Salmon）、鲭鱼（Mackerel）、鳀鱼（Anchovies）、沙丁鱼（Sardines）与鲱鱼（Herring）。这五种鱼油脂含量高、Omega-3丰富，且体型较小、位于食物链底层，重金属（如汞）累积量相对较低。其中沙丁鱼被许多营养师誉为「性价比之王」：一罐沙丁鱼约含22公克蛋白质，同时富含Omega-3、维生素D、维生素B12与钙质，且是所有鱼种中汞含量最低的选项之一。

尽管好处多多，营养师仍提醒消费者留意几项细节。首先是汞含量，鲭鱼之王（king mackerel）、大目鲔、旗鱼、鲨鱼等大型掠食性鱼类，因位于食物链顶端、体型大且寿命长，汞蓄积量较高，建议每周食用不超过一次；孕妇更应将清淡鲔鱼罐头的摄取量，控制在每周12盎司以下。不过整体而言，全球一项涵盖13.8万笔数据的分析显示，约97.6%的水产品仍符合安全标准，民众无须过度恐慌。

精华 FAQ

▪︎ Q1：为什么营养专家会推荐多吃鱼罐头？

因为鱼罐头保留了大量Omega-3、蛋白质、维生素D、B12、硒与钙等营养，营养密度高又方便保存，对忙碌现代人来说，是补充关键营养素的实用选择。

▪︎ Q2：SMASH口诀代表哪些鱼类，适合优先挑选？

SMASH指的是鲑鱼、鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼与鲱鱼。这些鱼油脂含量高、Omega-3丰富，且多属小型鱼，重金属累积相对较低，较适合日常选购。

▪︎ Q3：购买鱼罐头时还需要注意哪些安全事项？

仍要留意汞含量，像鲭鱼之王、大目鲔、旗鱼、鲨鱼等大型掠食鱼不宜频繁食用；孕妇也应限制清淡鲔鱼罐头摄取量，整体仍以适量、多样化为原则。