26年上半年健康饮食建议纽约时报中文网

作为一名报道营养健康的记者，健康饮食就是我的饭碗（请原谅这个双关语）。我花大量时间研究最新的营养新闻、科学研究和饮食潮流，并向专家请教：到底该吃什么，以及为什么要这么吃。

如今，一年已经过半，我回顾了2026年我们最受读者欢迎的营养报道，并从中提炼出要点。不妨将此文当作你的夏季饮食“小抄”。

1. 冻酸奶并非真正的健康食品。

几十年来，冻酸奶一直被标榜为冰淇淋的健康替代品，如今它再度流行起来。但营养专家表示，它的“健康光环”很大程度上被夸大了。虽然冻酸奶的饱和脂肪含量通常比冰淇淋低，但可能添加了更多的糖，而它经常被吹捧的益生菌功效也缺乏充分的科学证实。

2. 饮食影响患癌风险。

癌症风险的许多方面超出我们的掌控范围，但坚持以水果、蔬菜、全谷物和植物蛋白（如豆类和扁豆）为主的饮食有助于降低患癌风险，同时也能降低患上2型糖尿病和心血管疾病等其他疾病的风险。还应该多吃什么、避开什么才能降低特定类型癌症的发生概率？

以下是数十年研究给出的建议。

3. 对低碳水饮食保持警惕。

限制碳水化合物的摄入有助于实现减重或控制血糖等短期目标。但从长远来看，刻意回避许多水果、淀粉类蔬菜、豆类和全谷物等富含碳水化合物的食物可能导致你错失其他有益营养素，包括膳食纤维。专家指出，对健康而言，碳水化合物的质量远比数量重要。

4. 间歇性禁食的科学依据并没有你想象得那么扎实。

间歇性断食的支持者通常声称，将进食时间限定在一天或一周特定时段内有助于减重、改善代谢健康、提升认知功能、延缓衰老等。虽然很多人觉得这种方法比其他节食方案更容易坚持，但有关其益处的科学证据其实并不扎实。

5. 燕麦是营养宝库。

平淡无奇？也许吧。但这种早餐主食对心脏和肠道大有裨益，这在很大程度上要归功于其中的β-葡聚糖——一种能滋养结肠中的有益菌、帮助降低血液中低密度脂蛋白（即“坏胆固醇”）的纤维。燕麦还有助于稳定血糖，尤其适合2型糖尿病患者。

6. 蛋白质摄入并非越多越好。

蛋白质是当下最受追捧的营养素，但专家表示，过量摄入也会带来负面影响。例如，如果你的蛋白质主要来自红肉或加工肉类，就会增加罹患心脏病、2型糖尿病及某些癌症的风险。而如果因此减少蔬菜、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入，消化系统也可能随之出现问题。

7. 你或许应该尝试多摄入一些膳食纤维。

如果你和大多数美国人一样，那么你的纤维摄入量很可能不足。好消息是，只需在饮食中做一些小而美味的调整，就能补上这个缺口。三杯爆米花就含有接近四克膳食纤维；牛油果酱、莎莎酱、豆泥蘸酱和鹰嘴豆泥也都富含纤维，因此给了你一个吃零食的好理由。

8.饮酒的危害从每天一杯起计。

一项最新研究发现，每天饮一杯酒精饮料的美国人因酒精相关疾病死亡的风险高于不饮酒者。例如，每天喝一杯酒的女性死于肝癌或乳腺癌的风险更高；而无论男女，死于肝硬化及口腔癌、食道癌的风险也都会增加。饮酒量越大，风险越高。

9. 别忽视豌豆。

这种小小的豆科植物，营养价值却相当惊人。虽然按重量计算，它们的蛋白质含量不如普通的豆类和扁豆，但在素食蛋白来源中依然名列前茅。一杯青豌豆所含的蛋白质，大约相当于85克老豆腐。

10. 早餐前喝温水有好处，但绝不是万能药。

社交媒体上有人声称，早晨醒来后喝热水或温水可以促进消化、改善肤质、减少腹胀，还能促进排便。这些说法究竟是真是假？