运动越“杂”的人，长寿的可能性越大人民日报

你是不是也这样 —— 每天走个一万步、跑个 5 公里，就觉得自己已经很健康了？或是工作太忙，日常能坚持一种运动就不错了？

错！哈佛大学一项跨越 30 年、追踪超 10 万人的重磅研究，甩出一个扎心结论：只做一种运动，距离长寿，远远不够！

真正把健康差距拉开的，不是某个 “最佳运动”，而是让运动 “杂” 起来。

哪怕每周总运动量不大，只要换着花样运动，你长寿的可能性就越大。

AI 生成图

运动越 “杂” 的人，长寿的可能性越大

2026 年，哈佛大学研究团队在《英国医学杂志》子刊上发表的一项研究颠覆了很多人的固有认知：

运动越 “杂” 的人，过早死亡风险就越低，长寿的可能性就越大。

个人体育活动与所有原因死亡率之间的关系。研究截图，任璇编译

这几个数据，看完你就有数了：

▶ 运动种类最丰富的人，比只做 1-2 种运动的人，全因死亡率降低约 19%。

▶ 两个人每周运动总时间一样，运动方式更 “杂” 的那位，死亡风险明显更低。

▶ 无论运动量大或小，只要采用尽可能多样的运动方式，都能获得这份额外的健康好处。

注意！这种优势，在心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病上全部成立 ——“运动多样性” 本身，就是一个独立又强大的 “长寿变量”。

换句话说，同样的运动时长，“花样运动” 的人，就这么实打实地 “跑赢了” 死磕一种运动的人。

为什么运动 “杂” 一点，对健康长寿更有益？

你可能想问：都是运动，杂一点怎么就更好？道理其实很简单：

不同运动，练的根本不是同一件事。

▶ 有氧运动（如跑步、游泳、骑车）：主攻心肺功能和心血管健康。

▶ 力量训练（如举哑铃、弹力带）：主攻肌肉力量和骨骼健康，提升基础代谢。

▶ 协调性运动（如球类、舞蹈）：锻炼神经控制、反应和平衡能力。

▶ 柔韧性练习（如瑜伽、拉伸）：改善关节灵活性和身体柔韧度，预防损伤。

只做一种运动，身体就像 “严重偏科的学生”—— 一门满分，其他挂科。

而多种运动穿插进行，如同全能选手，心肺、肌肉、神经、骨骼都能锻炼得到。这或许正是拉开健康长寿差距的真正原因。

人民日报健康客户端图

6 种 “最佳运动” 方式，变着花样练起来

不同运动各有各的 “专长”—— 有的擅长助眠，有的专攻降压，有的对延长寿命特别有效。

下面这 6 种 “最佳运动” 方式，建议你每周从中挑选 2-3 种 “轮流动起来”。

改善睡眠最佳运动 —— 力量训练

2024 年国际学术期刊《公共科学图书馆・综合》上发表的一项研究发现，力量训练在改善睡眠、提升睡眠质量方面效果最好。

力量训练不一定非要去健身房举大铁块，在家用弹力带、哑铃、装满水的瓶子这些，都可以练起来。

抗抑郁的最佳运动 —— 舞蹈运动

运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可。2024 年《英国医学杂志》上发表的一项研究发现，运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁效果最好的运动是跳舞。

延寿效果最佳运动 —— 挥拍运动

2018 年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率 47%。

这类运动需要调动身体多个肌肉群，手眼协调、爆发力、耐力、柔韧性全用上了，还能让大脑保持活跃，延缓衰老，保护心血管。

降血压的最佳运动 —— 等长运动

适当运动是非常好的辅助降血压方式。2023 年《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现，所有类型的运动都有助于降低血压，但 “等长运动” 下降幅度最大。

比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

强健骨骼最佳运动 —— 力量训练

骨密度偏低？别只想着补钙。2020 年一项发表在《骨骼》期刊上的研究发现，增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练。

缓解背痛最佳运动 —— 走路锻炼

腰酸背痛反复发作，有没有简单有效的办法？2024 年《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。