午睡超1小时死亡风险增加30%？光明日报
“春困秋乏夏打盹”，很多人都有午睡习惯，中午打个盹，下午精神抖擞，如果哪天没睡就像缺了点什么。近日，“午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%”的话题登上网络热搜，让人不禁疑惑：到底该不该午睡？睡多久才合适？
午睡，到底好不好？
从现实数据来看，午睡在我国十分普遍。中国睡眠研究会基于15万人以上可穿戴设备数据的调查显示，我国72%的人群午睡时间超过30分钟；一线城市人群午睡时长多集中在30至60分钟。
中午犯困并不是“懒”，而是人体生物节律的正常反应。1986年的“人类睡眠与觉醒节律实验”中就发现，人完全清醒的状态通常只能维持约4小时左右，随后便会出现一次困倦高峰。一天之中，低谷通常出现在：凌晨1:00至4:00，以及下午13:00至16:00。在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。
在合理时长内，午睡对健康确有积极作用：可以补充睡眠、消暑解热；保护大脑，或可延缓大脑衰老速度；促进泪液分泌，有效护眼；修复皮肤，延缓皮肤衰老等益处。
“午时为心经主时，适当午睡可以养心，中午阳气最为旺盛，此时适当休息有助于补养自身的阳气，强壮机体。”中国中医科学院广安门医院心内科主任医师李海霞接受本报采访时表示。
不过，午睡也有代价。清华长庚医院副主任医师尹国平此前接受本报采访时明确表示：“午睡很有可能影响晚上的睡眠。”他解释，睡眠主要靠生物节律和睡眠驱动力维持，午间睡眠会提前释放一部分睡眠驱动力，导致晚上更难入睡，老年人尤为明显。因此一般不推荐午睡。
研究发现：超30分钟增加风险！
近年来，多项研究将“长时间午睡”与多种健康风险联系在一起。
有研究发现，午睡时长超过30分钟，与中国老年人群代谢综合征风险增加有关，尤其是女性。与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，而且在血压方面表现更好。
另一项研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过30分钟，长时间午睡会增加中风的风险。与午睡1~30分钟相比，午睡31~60分钟，中风风险增加27%；午睡超过60分钟，中风风险增加37%。
与此同时，部分研究还发现较长时间的午睡与增加死亡风险和心血管患病风险有关，一项研究显示，午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管患病风险增加34%。专家介绍，如果午睡时间小于35~45分钟，有可能会改善夜间睡眠不足人群的心脏健康情况。建议午睡20~30分钟最为合适，这个时长有助于减缓心率，对心脏具有保护作用。
专家解释，午睡过久影响健康主要有三个原因：一是影响夜间睡眠质量，午睡太久可能导致晚上睡不着或睡眠变浅，长期睡眠不足会增加高血压、糖尿病等风险；二是容易发胖，很多人午饭后立刻睡觉，容易导致脂肪堆积；三是午睡时间长的人可能本身身体状态较差，需要靠午睡“补觉”，这类人群本身健康风险就更高。
这三种常见错误必须避免
午觉虽好，但如果方式不对，可能导致越睡越累、越睡越伤身。除时间过长外，以下三种常见错误同样值得注意。
首先，是饭后立即入睡。进食后胃肠道处于活跃状态，此时入睡可能影响消化，甚至引起食物倒流，长期会令胃部产生病变，对人体的消化功能有严重影响。一般建议饭后休息10至20分钟，疏解饭后的饱腹感后，再进行午睡。
其次，是午睡时间过晚。如果在下午较晚时段入睡，容易打乱生物钟，使晚间入睡时间延后，从而影响第二天的精神状态。建议在12：00至13：00午睡，超过15：00不宜午睡，以免影响晚上的睡眠。
最后，是趴着睡觉。李海霞接受本报采访时强调：“应尽量躺着午休，趴着睡觉容易导致眼球受压、手臂麻木，引起颈椎病、压迫椎动脉等，坐着睡觉则容易出现脑缺血、缺氧症状。”此外，趴在桌上午睡，身体无法舒展，会导致血液循环不畅，增大血管的压力，伏案的姿势使颈椎、腰椎和背部承受较大的压力，长此以往易造成损伤。同时，趴在胳膊上睡觉也会使身体多处神经受到压迫，往往造成入睡困难
科学午睡，这些细节莫忽视
针对不同睡眠状况、不同身体条件的人群，午睡时长和方式应有所区别。总体来看，夜间睡眠充足（7至9小时）的人群，每天午睡15至20分钟即可；夜间睡眠不足6小时的人群，每天午睡30分钟、不超过45分钟；失眠人群为了改善夜间睡眠驱动力，午睡时间应控制在15分钟，并在下午3点前结束，或用闭目养神代替；对于高血压、糖尿病患者午睡时间则应严格控制在20分钟内，以降低血压波动和代谢风险。
在具体方式上，午睡的姿势同样会影响休息效果。相对理想的午睡姿势是躺在床上或展开的折叠床上睡，在这种姿势下，脊柱各部分能得到有效放松。如果没有办法躺下睡，可以靠着椅背睡觉，脖子后面带个U形枕，腿放在椅子上，有利于全身血液循环。如果实在没办法只能趴着睡，则要尽量将头部垫高，趴在松软的枕头和垫子上，双手自然抱着入睡。
除了时间和姿势，一些细节同样不容忽视。午休时一定要做好保暖工作，盖好衣被，因为人在入睡后体温相对较低，入睡和清醒时的冷热不均容易诱发感冒。刚吃完午饭不建议立即午睡，建议饭后半小时至一小时再午睡。午睡醒来后要缓慢起身，给身体一个缓冲的时间。
