血糖飙升，并不一定有害

现在人们普遍关注血糖飙升，但这可能是进食后的正常反应。近几年来，发生了两件令人惊讶的事情：一些原本健康的普通人开始佩戴可以全天监测血糖水平的设备。另一些人则完全戒掉了精制碳水化合物，例如白米饭、白面包与意大利面等。

事实上，许多作家、播客主播与健康达人都在鼓吹我们需要监测血糖峰值，并避免血糖飙升。根据这种极端观点，血液中葡萄糖含量过高会给我们带来危险。他们甚至认为，即使是健康且没有代谢疾病的人，冒着血糖飙升的风险也会导致激素失衡、痤疮、情绪波动，甚至更严重的健康问题。 但现在专家们提出了不同的看法，有些情况需要引起重视，但有些情况下高碳水化合物餐不太可能造成任何持久的损害。 为什么我们的血糖会飙升？ 当我们食用与消化含糖食物，如精制糖、水果与富含碳水化合物的食物时，我们的血糖自然会升高。 这是因为当我们消化碳水化合物与糖类时，它们会被分解成葡萄糖，然后被吸收到血液中，导致血糖水平暂时升高。此时，胰腺会分泌胰岛素，帮助将葡萄糖从血液中转移到身体细胞中，为细胞提供能量。 并非只有食物才能升高血糖水平。高强度运动期间，肾上腺素等激素会发出信号，促使肝脏释放更多葡萄糖进入血液，为运动肌肉提供额外能量。美国康涅狄格州耶鲁大学医学院的儿科内分泌学家 Jennifer Sherr 表示，这会导致血糖暂时升高。 糖尿病患者体内胰岛素分泌不足，或者胰岛素功能异常（胰岛素抵抗）。这意味着进食后，他们的血糖可能会飙升至危险的高位。因此，糖尿病患者必须严格控制饮食、坚持运动并监测血糖水平，以避免血糖过高。部分患者还需要服用胰岛素或二甲双胍等药物。 血糖波动属于正常现象 对于健康人群来说，餐后血糖升高是一种正常的生理反应，“最大的误解是，每一次血糖飙升都是有害的”，英国伦敦大学学院营养与膳食学副教授Adrian Brown 说。 专家表示，认为每次血糖飙升都有害是一种误解。Adrian 表示，我们的血糖水平通常在餐后一小时左右达到峰值，并在接下来的两小时内回落至基线水平。如果血糖峰值出现很短暂，且发生在代谢正常的人身上，我们就不必担心。 Jennifer 表示，如果血糖水平持续高于预期，则可能表明身体无法正常调节血糖。这可能是胰岛素抵抗的征兆，即身体对葡萄糖的反应异常。如果身体长期处于高血糖状态，就可能发生胰岛素抵抗。最终，胰岛素抵抗可能发展为糖尿病前期与 2型糖尿病。一些糖尿病患者持续的高血糖会导致神经与眼部损伤、心脏病与中风等并发症。 然而，一些专家认为，目前尚无足够证据表明高血糖会直接导致胰岛素抵抗。英国牛津大学营养学家兼高级研究员 Nicola Guess 表示，另一种解释可能是，当我们摄入超过身体所需热量时，多余的热量往往会转化为脂肪。她补充说，由此导致的体重增加是2型糖尿病的一个风险因素。 持续血糖监测仪的兴起 糖尿病患者通常会定期监测血糖，他们常用的方法之一是使用持续血糖监测仪（CGM），这种仪器可以全天测量血糖水平。 目前，这些设备在健康人群中的市场需求日益增涨。然而，一些专家警告说，对于非糖尿病患者而言，这些设备并非必要。例如，一项针对非糖尿病参与者的研究发现，他们的血糖水平96%的时间都处于健康范围内。 另一些人则敦促谨慎使用，认为它们可能会“导致有害的饮食改变并扭曲对健康的认知”，尤其因为它们可能会高估血糖水平。在最近的一项综述中，Adrian 及其同事发现“缺乏一致的、高质量的证据表明，持续血糖监测能够改善非糖尿病患者的健康状况”。 但有患2型糖尿病风险的人群可能例外，Jennifer 表示，新兴研究表明，监测血糖的追踪器可能有助于预测高风险人群，但还需要更多证据来确定持续血糖监测（CGM）是否对这类人群有益。 均衡饮食仍然是最好的选择 虽然血糖升高对健康人群来说是正常的，不太可能导致严重后果，但身体保持血糖水平稳定也有一些好处，例如餐后血糖快速下降会增加饥饿感，从而导致总体能量摄入增加。 不同类型的膳食也会影响血糖的波动幅度，有助于稳定血糖的食物能让我们更长时间保持饱腹感，例如全谷物和富含蛋白质的食物，而像白面包和白米饭这样的简单碳水化合物则会更快地被血液吸收。 考虑食物的食用顺序也有帮助，例如研究发现，先吃蛋白质与蔬菜，再吃碳水化合物，可以降低通常在摄入大量碳水化合物后出现的血糖升高。 另一个建议是尽量摄取均衡的膳食，包括蛋白质、富含纤维的植物性食物与健康脂肪。这有助于减缓消化速度，提供更稳定的能量供应，同时也有助于保持健康的体重。 值得注意的是，我们每个人对食物的反应都略有不同，“个体之间存在相当大的差异，即使是同一个人，也会因为睡眠、压力、活动水平与所吃食物的类型等因素而表现出不同的反应”，Adrian 说。 此外， Nicola 指出，某些饮食建议避免摄入碳水化合物，但这可能会适得其反。如果我们在一段时间的限制饮食后摄入富含碳水化合物的食物，实际上会导致血糖升高幅度超过平时。 至关重要的是，碳水化合物被认为是均衡饮食的重要组成部分。正如 Nicola 在最近的一篇评论中所指出的，限制某些食物类别可能意味着不必要地避免摄入对身体有益的食物。 所以，尽管血糖监测的益处尚无定论，但与此同时，我们不妨记住，我们大多数人已经摄入了过多的添加糖，我们当然可以努力减少添加糖的摄入量。