鸡蛋别瞎吃，营养师给出健康建议

不论是水煮、炒制还是做成太阳蛋，鸡蛋始终是厨房里方便又实用的食材。如今，澳洲人吃鸡蛋的数量，已是30年前的两倍多。 鸡蛋怎么吃才最有营养？针对这个问题，我们采访了营养师Susie Burrell。

澳洲人吃鸡蛋的数量创历史新高——Susie Burrell说，这背后有充分理由。iStock 鸡蛋消费量大幅攀升 Australian Eggs的新数据显示，澳洲人平均每人每年吃282个鸡蛋；1996年的数字只有135个。 Burrell对nine.com.au表示，鸡蛋成为快速、简单的早餐选择，是消费量上升的原因之一。此外，鸡蛋还是蛋白质来源；增加蛋白质摄入已成为重要的健康趋势，年轻人尤其重视这一点。 “鸡蛋堪称天然营养宝库，含有17种不同的维生素和营养素，包括有益脂肪、硒、维生素D和维生素B12。它也是天然食物中胆碱含量最丰富的来源之一；胆碱对大脑功能至关重要。”她说。 价格也是鸡蛋受欢迎的一大原因。 “鸡蛋保质期相对较长，家中食品快吃完时仍可派上用场；按每份计算，它们也是最划算的高品质蛋白质来源之一。”Burrell说。 鸡蛋受欢迎的另一个原因，是人们逐渐摆脱了一个过去普遍接受、如今已经被推翻的观念：鸡蛋中的胆固醇会自动导致血液胆固醇升高。 “事实并非如此。血液胆固醇水平受到食物整体饱和脂肪含量的影响要大得多，同时还会受到整体饮食质量、遗传因素等多项因素影响。”Burrell说。

吐司上的水波蛋，搭配牛油果、芦笋、西红柿和芽菜，作为健康早餐。iStock 随着人们对血脂水平的理解加深，老一辈也不再像过去那样为了保护心脏而避开鸡蛋。 “鸡蛋的饱和脂肪含量并不算高。作为健康均衡饮食的一部分食用时，鸡蛋也未被证明会对胆固醇造成不良影响。”Burrell补充说。 “随着我们对营养学的理解不断加深，我们现在更清楚，食用完整、营养丰富且未经过加工的食物能够带来哪些营养益处。” 鸡蛋应该怎么吃？ Burrell表示，对于健康人士，每天吃两个鸡蛋是可以的；胆固醇偏高者则建议一周吃七个。

Susie Burrell的花椰菜米饭配鸡蛋。由Susie Burrell提供 烹饪方式同样值得关注。鸡蛋可以用许多方法制作，但不同做法会不会影响其健康益处？ “熟鸡蛋比生鸡蛋更容易消化，营养物质也更容易吸收。”Burrell说。她表示，常见的鸡蛋烹调方式一般都能带来相同的营养益处。 “不过，煎蛋时加入大量额外的油或黄油，或在炒蛋中加入其他脂肪，则是例外。总体而言，水波蛋、水煮蛋，以及加入少量牛奶的炒蛋，都是营养方面的好选择。” 蛋黄也别丢弃。Burrell补充说，鸡蛋的大部分关键营养素都集中在蛋黄中。 她说，鸡蛋用途广泛，既可以加入意大利面、炒菜等菜肴，也能单独食用，或加入沙拉、三明治和卷饼，快速方便地补充蛋白质。 Burrell尤其推荐在早餐吃鸡蛋。 “鸡蛋是氨基酸亮氨酸的丰富膳食来源；摄入较多亮氨酸，有助于调节控制全天食欲的激素。”她说。

Susie Burrell的帕马森芝士鸡蛋。由Susie Burrell提供 如果不知道如何把鸡蛋加入每周餐单，Burrell提供了两个常吃的选择。 “我最喜欢的鸡蛋菜肴是花椰菜炒饭。这道菜蔬菜丰富，清淡又有营养，加入两个鸡蛋后，风味和蛋白质含量都会提升。周日想吃一顿特别的早餐时，我也总会选择美味的帕马森芝士鸡蛋。”