一个拉力器揭开钟南山“不老”秘密人民日报健康客户端

89岁的钟南山，把拉力器的一根弹簧拉断了。

这不是什么夸张的桥段，而是他在2026年5月做客《初心》栏目时随手展示的细节：

那台用了多年的拉力器原本有五根弹簧，其中一根已经不堪重负。

他说自己现在仍能坚持全天工作、保持高能量状态，靠的就是每周三次锻炼，内容包括拉力、划船等项目。

很多人看到这则新闻，第一反应是「钟老底子好，普通人比不了」。

可真相恰恰相反。

一个心梗过的人

凭什么快90岁还精力充沛

2004年，钟南山曾因长期高强度工作透支突发心梗；

他的高血压病史长达二十余年，还有家族遗传史。

一个有过心梗、带着慢性病的人，快90岁依然身姿挺拔、声如洪钟，这背后没有什么补品秘方，只有一件事——几十年没停过的锻炼。

而他坚持的训练方式，恰好戳中了绝大多数中老年人最忽视的一块短板：抗阻运动。

散步跑步护心肺

却守不住肌肉

说起运动，多数中老年人的第一反应是散步、慢跑、打太极、跳广场舞，周末再爬个山，出一身汗就算达标。

钟南山却多次公开提醒，这远远不够。

他在接受《体育与科学》专访时直言，不少人以为体育锻炼就是打打球、散散步，其实锻炼还需要有针对性地关注体质和功能，中老年人尤其要重视肌肉力量训练。

2025年在国家老年大学的线上直播中，他再次强调，日常一定要经常做抗阻运动，上肢下肢都要练，哪怕年纪大了也不能停。

抗阻运动，说白了就是让肌肉主动去对抗外部阻力——弹簧的弹力、哑铃的重力、甚至自身体重，都算。

拉力器、划船、单双杠、仰卧起坐，钟南山几十年坚持的这些动作，本质上都是抗阻训练。

为什么这件事对中老年人如此关键？因为肌肉是有保质期的。

钟南山给出过一组数据：人体肌肉量大约在25岁达到顶峰，之后开始缓慢下降；40岁是一个分水岭，此后每十年肌肉量流失8%到10%；

70岁以后流失速度还会加快，每十年可达15%。

当肌肉量下降到最大肌肉量的70%以下时，受伤和死亡风险都会明显上升。

肌肉少了，不只是力气变小，活动能力下降、容易跌倒骨折，严重的会失去行动能力，同时慢性病和代谢类疾病的发病风险也会跟着升高。

换句话说，散步跑步能护心肺，却守不住肌肉。

想要老了还能自己走路、自己拎东西、自己上下楼，抗阻训练这一课必须补上。

六个零基础动作

抗阻训练听起来像是健身房里年轻人举铁的事，其实门槛没那么高。

四川大学华西天府医院康复医学科的物理治疗师贾程森，曾在健康中国公众号推荐过六个零基础动作，一根弹力带、一面墙、一张垫子就能在家完成，上肢下肢各三个。

上肢三个动作。

第一个是单臂推举，坐在椅子上，用大腿压住弹力带一端，另一端握在手里，缓慢向上推举再还原，每组8到12次，做3组，换边重复，发力点在手臂后侧和肩部。

第二个是双臂前推，把弹力带绕过后背置于臂下，双手向前推直到伸直再收回，同样每组8到12次、3组，主要练胸前和手臂后侧。

第三个是直臂后拉，坐位下双手握住弹力带两端，向两侧水平外展再还原，练的是双臂后侧和肩背。

下肢三个动作。

第一个是动态半蹲，背靠墙面，双脚与肩同宽，缓慢下蹲到大腿高于膝盖的位置，稍作停留再站起，每组8到12次、3组，练大腿前侧和臀部。

第二个是双脚提踵，扶着墙或扶手保持平衡，足跟缓慢抬起再落下，针对小腿后侧。