卷心菜有多健康？纽约时报

尽管出乎意料，不起眼的卷心菜已经成为了一种网红蔬菜。在餐馆和互联网上，它被做成了卷心菜牛排、卷心菜意面和卷心菜汉堡。传统的凉拌卷心菜已经不算什么了。

Suzanne Saroff

斯坦福大学医学院营养师、博士后研究员安德烈娅·克雷内克表示，无论是生吃、煮熟还是腌制，卷心菜都是一个“营养宝库”，富含高浓度的维生素、纤维和抗氧化剂。

以下是您需要了解的内容，以及来自《纽约时报》烹饪频道(New York Times Cooking)的一些健康食谱。

它富含维生素K。

卷心菜看起来像一颗生菜，但它实际上属于十字花科蔬菜，与抱子甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝和西兰花同属一科。卷心菜有数百个品种，但最常见的有绿卷心菜、红卷心菜、大白菜、皱叶卷心菜和小白菜。

像许多十字花科蔬菜一样，卷心菜富含维生素K，这有助于促进血液凝固、伤口愈合和保持骨骼强健。一份标准份量（85克）的生绿卷心菜含有普通成年人每日推荐维生素K摄入量的一半左右。

它对肠道有益。

加州大学洛杉矶分校健康中心临床营养科主任李兆萍博士表示，卷心菜中的纤维起着益生元的作用，能够滋养肠道微生物群中的有益细菌，并增加其多样性。摄入较多的益生元与更好的血糖控制、更强的免疫系统以及较低的结直肠癌风险有关。

腌制的卷心菜——如在泡菜和酸菜中的那种——也富含益生菌，这些活体微生物可以补充肠道菌群并保持其平衡。克雷内克说，益生元和益生菌共同作用，有助于消化、降低炎症并帮助身体更好地吸收营养。

它充满抗氧化剂。

一份绿卷心菜含有男性每日推荐摄入量的38%的维生素C，女性的45%。北卡罗来纳大学教堂山分校营养研究所的营养师兼博士后研究助理肯德拉·尼尔森表示，这种抗氧化剂对于胶原蛋白的形成至关重要，胶原蛋白是结缔组织中的一种主要蛋白质。她补充说，它还能保护细胞免受损伤并增强免疫系统。

色彩鲜艳的卷心菜（尤其是红卷心菜）鲜艳的颜色来自于花青素，这是另一种抗氧化剂。哥伦比亚大学欧文医学中心人类营养研究所的助理教授莫尼克·马德拉表示，这些植物化合物可能通过改善血糖管理和降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇来帮助降低患心血管疾病的风险。

卷心菜还含有硫代葡萄糖苷，这是一种具有强大抗氧化特性的含硫化合物。尼尔森说，在消化过程中，它们被分解成其他化合物，有助于防止组织受到氧化损伤并抑制整体炎症。较多地食用十字花科蔬菜（及其硫代葡萄糖苷）与降低多种癌症的风险有关，包括那些影响消化道的癌症。

最健康的吃法是什么？

马德拉说，卷心菜价格实惠，是餐食加量的好方法，可以在不增加多余热量的情况下让你产生饱腹感。一份生绿卷心菜只含有大约25卡路里的热量。

克雷内克建议，不同品种的营养成分略有不同，所以可以混合食用，以获得最大的益处。

但要注意不要吃得太多；好东西吃多了也可能导致排气、腹胀和腹泻。这些症状源于卷心菜中的纤维，以及另一种叫做棉子糖的化合物。人类缺乏在上消化道完全消化棉子糖的特定酶，所以它会改为在结肠中发酵。李兆萍建议慢慢开始，并先尝试煮熟的卷心菜而不是生吃。

还有一个购物提示：杂货店货架上的大多数泡菜和酸菜都是经过巴氏杀菌的，这个过程会中和掉其中的益生菌。尼尔森说，可以选择未经巴氏杀菌的产品，或者添加了益生菌的巴氏杀菌产品，这两种通常都可以在冷藏区找到。