每天坚持这3招，72岁活出40岁状态费城华人

关于72岁皮拉提斯教练希利雅得（Liz Hilliard）的健康纪实中，她向大众展示了年龄增长并不必然导致体能衰退。希利雅得通过持之以恒的深层核心训练，成功让自己的身体机能保持在40岁左右的活力水平。她认为，健康的真谛并非依赖昂贵的补品或复杂的器械，而在于对支撑脊椎、维持平衡的核心肌群进行每日维护。

针对居家锻炼，希利雅得分享了三项核心训练。首先是站姿侧向卷腹，这一动作要求双脚宽于肩膀并保持微蹲，通过单手抱头、手肘向侧弯曲来激活斜肌，这对于提升躯干的侧向稳定性至关重要。每侧进行10至15次，能有效增强日常活动中的平衡感。

其次是前臂侧棒式抬臀，这是一个极具针对性的深层腹部训练。练习者需侧卧并以手肘支撑，核心发力将髋部抬离地面，直至身体呈直线。这一动作不仅能稳固髋部关节，还能改善长期久坐带来的体态问题。对于初学者，可以先从静态支撑开始，逐步过渡到动态抬臀。

最后是综合性的前臂棒式系列。这套组合包括了脚跟下压、交替点膝以及静态支撑。通过在标准平板支撑的基础上增加细微的腿部动作，能够全方位地挑战核心耐力。希利雅得建议，无论是年轻人还是老年人，都应将核心训练视为一种“健康投资”，因为强壮的核心能显著分担脊椎压力，减少意外跌倒的风险。