维生素D到底该怎么补？南方周末

最近的一些荟萃研究表明，人体血液的维生素D最适宜水平是40-65纳克（ng）/毫升（ml），在这个范围有助于预防糖尿病、骨质疏松、心血管疾病、关节炎、抑郁、自身免疫疾病和多种癌症等。

不过这些研究结论本身也需要更多的研究来证实。更重要的是，要不要补充维生素D，需要依据比较公认的标准。

依据检测结果

2008年12月8日，《澳大利亚家庭医师》期刊发表一篇对维生素D的综述文章，将维生素D缺乏症的严重程度分为4类：不足为20—40ng/ml，轻微不足为10—20ng/ml，中度不足为5—10ng/ml，严重不足是小于5ng/ml。

2011年美国内分泌学会公布的维生素D缺乏标准是≤20ng/ml，之后中国营养学会和其他一些国家也采用这个标准。

但是，对于维生素缺乏，也有其他不同的标准。2020年8月，发表于《欧洲临床营养学》期刊的一项综述文章认为，人体的维生素D正常范围应当在30—100ng/ml。这篇文章整合了美国国家医学院、加拿大、欧洲、英国、世界卫生组织及国际内分泌学会的建议。

补充维生素D对心血管健康可能有潜在的益处，尤其是对于基线维生素D水平较低、非肥胖、50岁以上的人。视觉中国|图

之后，大部分国家认可这一标准（正常范围在30—100ng/ml），低于20ng/ml通常被视为缺乏，容易引发佝偻病、成人骨质疏松或肌肉乏力。因此，低于20ng/ml需要补充维生素D，包括多晒太阳、服用维生素D补充剂及食用富含鱼肝油、深海鱼的食物。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，中国人维生素D缺乏率约为20%。其中6—17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%，男生为15.0%，女生为22.7%；城市为18.7%，农村为18.5%。中国18岁及以上成年人维生素D缺乏率为21.4%，其中男性为16.1%，女性为26.8%；城市为24.7%，农村为17.8%。

不过，孕妇普遍缺乏维生素D，孕妇血清维生素D浓度中位数为13.0ng/ml，城市中位数为12.9ng/ml，农村中位数为13.2ng/ml。中国孕妇维生素D缺乏率为42.0%，城市为43.0%，农村为40.4%。因此，孕妇最应当补充维生素D。

根据《中国居民膳食指南推荐摄入量》，1岁至60岁的人群维生素D的推荐摄入量为每天10微克（相当于400国际单位），大约相当于吃100克三文鱼、300克沙丁鱼、750克酸奶。

无论什么人，在决定是否补充维生素D之前，首先要去医院检测，并且听从医生建议。即便要补充维生素D，每日不应超过4000国际单位（0.1毫克/日）。同时定期检测血清25-羟维生素D和钙，以保证补充的有效性和安全性。

确定与不确定

维生素D分为D3（胆钙化醇）和D2（麦角钙化醇），D3主要源于动物性食物或皮肤经日照合成，利用率更高，被视为治疗维生素D缺乏的首选；D2源于植物或酵母。在提高血液中维生素D水平方面，D3的效力是D2的2—3倍。

维生素D在肝脏中被酶催化成25-羟基维生素D[25(OH)D]，这是维生素D在血液循环中的主要形式，然后在肾脏中被催化成1,25-二羟维生素D，这是维生素D的活性形式。而25-羟基维生素D是评估体内维生素D水平的“黄金指标”。

2022年2月，发表在《自然综述：内分泌学》的一篇荟萃文章总结了2017年至2020年的六十多项随机对照试验（RCT）和孟德尔随机化研究数据（这两类研究都侧重探索因果关联），参与者约35000人，其中美国27423人，新西兰5000多人，欧洲2157人，平均持续时间5.3年，得出的总体结论是，大量补充维生素D并无明显健康益处。同时，补充维生素D防治多种疾病，有些能得到确认，有些还需要更多研究来证实。

维生素D对于防治癌症的益处，研究结果喜忧参半，需要开展更多的研究来确认。对于防治老年性痴呆，尽管有研究表明血液中维生素D水平低与认知减退有关，但还需要更多研究才能确定补充维生素D对认知健康的益处。对于2型糖尿病，尚不支持服用维生素D补充剂可以预防该病。

对于遗传性骨病，维生素D补充剂可帮助治疗因无法吸收或加工维生素D而导致的遗传性疾病，如家族性低磷血症；对于多发性硬化，长期补充维生素D可以降低患多发性硬化症的风险；对于骨软化症，补充维生素D有一定疗效；对于骨质疏松症，通过饮食摄入足够的维生素D和钙可以减缓骨矿物质的流失，有助于预防骨质疏松症和减少骨折；对于银屑病，将维生素D或含维生素D化合物钙泊三醇的外用制剂涂在皮肤上，可以治疗某些患者的斑块型银屑病；对于佝偻病，补充维生素D可以预防和治疗此病。

对于孕妇，补充维生D有助于预防孕妇骨质疏松、腿抽筋及妊娠期高血压；同时有益于胎儿骨骼、牙齿、免疫和神经系统发育，还能预防早产、低出生体重及先天性佝偻病。

同时，只补充维生素D不太可能会降低骨折风险，也不能改善骨量。如果同时补充钙和维生素D，可以将老年人的髋骨和其他骨骼（除椎骨外）骨折的发生率降低20%左右，尤其是那些体内维生素D状况不佳和钙摄入量不足的人。

2024年11月，中美研究人员发表于《工程》的一篇论文指出，对涉及17656名参与者的99项随机对照试验展开分析，发现补充维生素D对心血管健康有潜在益处，尤其是对于基线维生素D水平较低（机理在于，维生素D能刺激一氧化氮产生，从而改善血管内皮功能，减轻由高血压、糖尿病等引起的血管系统损伤。同时，维生素D还能降低心脏病复发风险，改善心力衰竭患者的心脏功能。

罗马尼亚卡罗尔达维拉医药大学等机构的研究人员2025年4月发表于《生物分子与生物医学》杂志上的一篇综述文章对66项来自全球31个国家的观察性研究进行了全面梳理，发现维生素D的缺乏可能与抑郁症的发生密切相关。无论是当前患有重度抑郁症（MDD）还是既往有抑郁发作史的患者，其维生素D不足或缺乏的风险均显著高于健康人群，而且维生素D水平越低，抑郁症状可能越严重。

但是，研究人员指出，维生素D缺乏与抑郁的关系只是观察结果，不等同于因果关系，仍需更严谨的研究来验证补充维生素D是否能真正预防或改善抑郁症。但是，通过机理分析，显示补充维生素D可能有助于改善抑郁。

大脑中与情绪调节密切相关的下丘脑、脑桥等区域，分布着大量维生素D受体，这是维生素D直接参与神经功能调控的生物学基础。同时，活性维生素D（1,25-二羟维生素D）能促进脑源性神经营养因子（BDNF）等关键因子的合成，支持神经元存活与分化，同时抑制神经炎症、限制氧化应激损伤，而炎症和氧化应激损伤正是抑郁症发病的重要机制。而且，维生素D还能调节细胞内钙离子稳态，避免过高钙浓度引发神经毒性，同时影响血清素、多巴胺等情绪相关神经递质的合成与传递——这些通路长期以来都被证实与抑郁症的病理生理密切相关。

因此，维生素D扮演了大脑守护者的角色，从受体结合、神经营养、抗炎抗氧化到神经递质调节，多层面保护神经系统健康，进而影响情绪状态。因此，对于有抑郁趋向和已经患抑郁症的人，补充维生素D或可以预防和缓解抑郁。

美国麻省总医院和佐治亚医学院的一个联合团队2025年7月在《美国临床营养学》（Am J Clin Nutr.）期刊发表一篇文章描述了他们进行的一项VITAL子研究（VITAL是第一个大规模、长期的关于维生素D的随机试验），认为补充维生素D可能延寿。研究团队对美国1054名55岁及以上的女性和50岁及以上的男性进行了5年的跟踪调查。这些参与者被随机、双盲分配为安慰剂对照组，试验组服用维生素D3（0.05毫克/天）和Omega3脂肪酸（1克/天）。

参与者在基线以及第2年和第4年评估了白细胞中的端粒长度。与服用安慰剂对照组相比，服用维生素D3补充剂组在4年内显著减少了端粒缩短，与安慰剂对照组相比，可防止相当于近3年的衰老。在整个随访过程中，补充Omega3脂肪酸对端粒长度没有显著影响。

端粒是染色体末端由重复的DNA序列或碱基对组成，可防止染色体末端降解或与其他染色体融合。端粒缩短是衰老的自然过程，并且与各种与年龄相关的疾病的风险增加有关。

补充维生素D是一个长期反复争论的话题，需要随时关注新的研究结果，并且遵照医嘱。